“时间贫困”悄然损害你的大脑?

您是否曾在以下情况中被“枪杀”？ 下班后，我想瘫倒在沙发上，但我知道我应该锻炼身体，但我无法动弹。我想做健康的食物，但我没有时间，所以我最后一遍又一遍地叫外卖。你说“我要早点睡觉”，但当你在看手机或者做其他无关紧要的事情时，12点很快就过去了……之后，你觉得自己自制力不够，感到深深的自责。 别再责怪自己了。这可能不是你的错。 《柳叶刀健康与长寿》杂志上发表的一篇新论文表明：在许多情况下，这并不是个人失败，你可能只是发现自己陷入了一种名为“时间不公正”的困境。当你连基本的大脑健康都没有时间照顾时，所谓的“健康生活”只是一种奢侈。 更可怕的是，长期“时间匮乏”会暗中损害大脑，增加患阿尔茨海默病的风险。 研究解读：维持大脑健康的“时间成本”是多少？ 您可能听说过各种健康指南，例如“每周锻炼 150 分钟”、“每天睡眠 8 小时”和“多与朋友交往”，但为什么大多数人不能做到这一点呢？ 这篇发表在《柳叶刀》上的论文整合了脑科学、流行病学和社会学等多个领域的先前研究成果，揭示了一个被忽视但真正重要的问题：时间。我们需要更多的时间睡觉，更多的时间锻炼，更多的时间做健康的饭菜，更多的时间与朋友进行深入的交谈，以及更多的时间来管理高血压和糖尿病等慢性疾病。之前所有关于“健康大脑”的建议都以社区调查为前提，以充分控制。罪禁运，世界上很多人，我们简单地假设不适用。 ¿Cuánto “consumo de tiempo” necesita cada día un cerebro sano？您可以进行简单的计算。 1 就寝时间 建议成人在 18 至 64 小时内需要睡眠 7 至 9 小时，而成人则需要在 65 至 7 至 8 小时内睡眠。 Falta chronica de sueño (6 小时 (abajo) 可能会导致糖尿病、抑郁症、心脏衰竭、阿尔塔动脉损伤和脑血管意外，以及阿尔茨海默病的发病因素。 2 运动时间 《世界健康组织》建议每周进行 150 至 300 分钟的中强度有氧运动或 75 至 150 分钟的剧烈有氧运动。 研究表明，每天大约 45 至 60 分钟的中度至剧烈运动与更好的认知能力显着相关。同时，每天坐着超过10小时会显着增加患阿尔茨海默病的风险。 3 时间到在 吃完饭后，大脑大约需要20分钟才能接收到“吃饱”的信号。如果你咀嚼食物并在几分钟内吃完，那么在你的大脑收到“饱”信号之前，你吃的食物可能比你的身体需要的多得多。你不仅会更容易增加体重，而且你的血糖水平也会波动更大，从长远来看，这会对你的大脑产生负面影响。造成严重损害。 《中国居民膳食指南》建议每天早餐时间为15至20分钟，午餐时间为20至30分钟。 4 社交时间和空闲时间 深度沟通不仅训练人的大脑聆听、言语表达、情商、记忆检索等技能，还能带来满足感。 《柳叶刀》的一份报告显示，全球 4% 的痴呆症病例可以通过解决“社会隔离”来预防。 添加这些时间。 7小时（睡眠）+1小时（运动）+1小时（三餐）+1小时（社交）=10小时s 您每天至少需要 10 个小时来进行最基本的活动，以保持大脑健康。这只是文章作者的保守估计。更重要的是，这10个小时不包括工作、学习、通勤、家务、照顾家庭、个人卫生等“强制性的事情”。 为什么不在这里计算一下你自己的“时间账单”呢？当你把一天的24小时减去工作、旅行、做家务和照顾家人的时间时。Milia，你还剩下多少时间？这个时间是否足以满足“大脑健康的最低摄入时间”10小时？对于许多人来说，这个答案是远远不够的。 这就是“时间匮乏”的真相。它们就像无形的枷锁，阻止我们做我们知道正确的事情。 “时间匮乏者”必须牺牲睡眠、放弃锻炼、一日三餐吃得很快，或者切断社交活动。这些日常的“权衡”逐渐侵蚀大脑健康。 是什么“偷走了”我们的时间？ 研究人员将认为社会层面的多种因素在一定程度上影响着人们的时间分配和使用体验。 首先是“表演文化”对当前社会环境的影响。 “忙碌”通常被认为是一个积极的价值观，但“空闲时间”有时会被误解为无事可做。这种社会氛围鼓励人们不断加速，将所有时间奉献给“创造价值”，从而减少停机时间。 公共配套设施建设仍有优化空间。比如，需要提高综合日托中心、养老院等的覆盖率。一些地区公共交通不通，通勤占了“很大一部分”时间。 男女在时间的分配上也存在差异。在全球范围内，女性往往必须平衡工作和家庭承诺，这使得她们的时间更加分散，她们的工作也变得更加分散。自主权相对有限。 社会经济地位的差异导致人们如何度过时间的差异。收入水平相对有限的群体必须更多地加班或兼职才能维持生计，或者住在租金较低的偏远地区并忍受长时间的通勤。经济条件较好的群体有更多机会节省雇用服务（家务、跑腿等）的时间，并将精力集中在更重要的事情上，例如照顾自己的健康。这种差异形成了一个循环，时间分配的不平衡变得越来越明显。 如何“收回”你的时间并保护你的大脑健康 研究人员从宏观政策角度提出了几个方向。为了防止工作侵占休息时间，保护“断电权”，立法规定员工下班后有权“断电”。在不降低工资的情况下引入每周四天工作制，以缩短工作时间并增加可用时间。时间通过城市规划，打造“20分钟社区”，居民步行或骑自行车20分钟即可满足日常需求，减少出行损失。推广负担得起的儿童和老年人护理服务，减轻家庭护理人员的负担和时间压力。 为了让普通人在客观条件的限制下实现最大限度的“时间自主”，可以尝试以下方法： 1.利用“块化时间”来维持核心健康时间并填补职位空缺 它将睡眠、运动、一日三餐列为“不容妥协”的优先事项，并确保“最小的大脑消耗量”。比如，强迫自己晚上11点睡觉，并尽量坚持下去。吃饭时放下手机，专心吃饭，留出 20 分钟作为基本用餐时间。 对于运动，如果你没有完整的时间块，你可以把它分成几块。例如，工作一小时后，起身步行、跑步上下班或休息一下步行到地铁站。更多运动秘诀，请查看我们之前的文章《运动被低估了。即使每周一次，对身体的好处也超乎你的想象。》 “每天四分钟可以降低45%患心脏病的风险！”很多人不知道这一点，因为这种锻炼方式非常“赚钱”。这是一项经济有效的练习，不需要太多时间，而且非常有效。 2. 确定任务的优先顺序并减少拖延 四象限时间管理方法可以让你把你的工作和个人任务分为四类：重要且紧急、重要但不紧急、紧急但不重要、不重要但不紧急。优先考虑重要和紧急的任务，每天留出一定的时间来处理重要但不紧急的任务。 同时，也要避免拖延。事实上，很多事情并不需要那么长时间。你可能花在拖延上的时间比实际拖延的时间还要多定。当你减少拖延时，你会发现你神奇地拥有“更多”时间。 （更多关于如何摆脱拖延症的信息，请参阅上一篇文章“如何摆脱拖延症1。两种方法！简单有效。立即阅读！”） 3、寻求合理分工，主动控制时间。 划分家庭内部的责任，并安排好划分家务和照顾孩子的职责，这样一个人就不会两班倒，这样每个人都有时间可以支配。 4.调整自己的心态，接受不完美，减少内耗 没有必要寻找“多功能性”。如果有一天您错过了健康的时间限制，请不要责怪自己。只需第二天重新调整即可避免情绪疲惫和精力过剩。 关注时间的质量而不是持续时间。例如，20 分钟的高质量冥想比一小时的休息对大脑更有益。只有拒绝“低效浪费时间的人”，我们才能充分利用我们有限的时间。 参考文献 [1] Röhr, S.、Reppermund, S.、Matison, A.、Samtani, S.、Sachdev, P.S. （2025）。为大脑健康腾出时间：认识到降低痴呆风险的时间不平等。 《柳叶刀健康与长寿》，100768。doi.org/10.1016/j.lanhl.2025.100768 策划及制作 作者丨尤世友 中国科普作家协会会员 综述丨詹立轩，广州医科大学附属脑科医院神经内科教授，中华医学会神经内科生物化学学组委员 编辑：颜亚平 评论家丨徐来、张琳琳